A fruta é um lanche pronto da natureza, cheio de vitaminas, fibras e outros nutrientes que sustentam uma dieta saudável.

A fruta também é geralmente pobre em calorias e rica em fibras, o que pode ajudá-lo a perder peso.

Na verdade, comer frutas está relacionado a um peso corporal menor e a um risco menor de diabetes, hipertensão, câncer e doenças cardíacas.

Aqui estão 11 das melhores frutas para perder peso.

1. Toranja

A toranja é um cruzamento entre um pomelo e uma laranja e está comumente associada a dietas e perda de peso.

Metade de uma toranja contém apenas 39 calorias, mas fornece 65% da ingestão diária de referência (RDI) de vitamina C. As variedades vermelhas também fornecem 28% da RDI de vitamina A (1Fonte confiável)

Além do mais, a toranja tem um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que libera açúcar na corrente sanguínea mais lentamente. Uma dieta de baixo IG pode ajudar na perda e manutenção do peso, embora as evidências sejam limitadas ( 2 ,3Fonte confiável4Fonte confiável5Fonte confiável)

Em um estudo com 85 pessoas obesas, comer toranja ou beber suco de toranja antes das refeições por 12 semanas resultou em uma diminuição na ingestão de calorias, uma redução de 7,1% no peso corporal e melhores níveis de colesterol (6Fonte confiável)

Além disso, uma revisão recente descobriu que o consumo de toranja reduziu a gordura corporal, a circunferência da cintura e a pressão arterial em comparação com os grupos de controle (7Fonte confiável)

Embora a toranja possa ser comida sozinha, ela também é um ótimo complemento para saladas e outros pratos.

Resumo A toranja é muito baixa
em calorias e rica em vitaminas A e C. Pode ser um lanche saudável antes das
refeições principais para ajudar a reduzir a ingestão geral de alimentos.

2. Maçãs

As maçãs são pobres em calorias e ricas em fibras, com 116 calorias e 5,4 gramas de fibra por fruta grande (223 gramas) (1Fonte confiável)

Eles também foram encontrados para apoiar a perda de peso.

Em um estudo, as mulheres receberam três maçãs , três peras ou três biscoitos de aveia – com o mesmo valor calórico – por dia durante 10 semanas. O grupo da maçã perdeu 2 libras (0,91 kg) e o grupo da pêra 1,6 libras (0,84 kg), enquanto o peso do grupo da aveia não mudou (8Fonte confiável)

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Além disso, um estudo observacional em 124.086 indivíduos determinou que as pessoas que comeram maçãs perderam uma média de 1,24 libras (0,56 kg) por porção diária durante um período de quatro anos (9Fonte confiável)

Como frutas de baixa caloria, como maçãs, são mais satisfatórias, você pode comer menos de outros alimentos ao longo do dia. Notavelmente, uma maçã é quase três vezes mais recheio que uma barra de chocolate (10Fonte confiável)

A pesquisa mostra que as maçãs são melhor comidas inteiras – em vez de espremidas – para reduzir a fome e controlar o apetite (11Fonte confiável)

Dito isso, dois estudos relacionam o suco de maçã com a redução da gordura corporal em comparação com uma bebida de controle com o mesmo número de calorias. O extrato de polifenol de maçã – feito de um dos compostos naturais da fruta – também foi associado a níveis reduzidos de colesterol (12Fonte confiável13Fonte confiável14Fonte confiável)

As maçãs podem ser apreciadas de várias maneiras, tanto cozidas quanto cruas. Experimente adicioná-los a cereais quentes e frios, iogurte, ensopados e saladas, ou assá-los sozinhos.

Resumo As maçãs são baixas em
calorias, ricas em fibras e muito férteis. Estudos indicam que eles podem
ajudar na perda de peso.

3. Baga

As bagas são potências de nutrientes de baixo teor calórico.

Por exemplo, 1/2 xícara (74 gramas) de mirtilo contém apenas 42 calorias, mas fornece 12% do RDI para vitamina C e manganês, bem como 18% para vitamina K.

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Uma xícara (152 gramas) de morangos contém menos de 50 calorias e fornece 3 gramas de fibra alimentar, bem como 150% do RDI para vitamina C e quase 30% para manganês (1Fonte confiável)

As frutas vermelhas também demonstraram ser satisfatórias. Um pequeno estudo descobriu que as pessoas que receberam um lanche de frutas vermelhas de 65 calorias comeram menos comida em uma refeição subsequente do que aquelas que receberam doces com o mesmo número de calorias (15Fonte confiável)

Além disso, comer frutas vermelhas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, reduzir a pressão arterial e diminuir a inflamação, o que pode ser particularmente útil para pessoas com sobrepeso (16Fonte confiável17Fonte confiável)

Bagas frescas ou congeladas podem ser adicionadas a cereais ou iogurte no café da manhã, misturadas em um smoothie saudável, misturadas em produtos assados ​​ou jogadas em uma salada.

Resumo As bagas são baixas em
calorias e contêm muitas vitaminas importantes. Eles também podem ter
efeitos positivos nos níveis de colesterol, pressão arterial e inflamação.

4. Frutos de caroço

Os frutos de caroço, também conhecidos como drupas, são um grupo de frutos sazonais com um exterior carnudo e um caroço, ou caroço, no interior. Eles incluem pêssegos, nectarinas, ameixas , cerejas e damascos.

Frutas de caroço são de baixo IG, baixas calorias e ricas em nutrientes como vitaminas C e A – o que as torna ótimas para pessoas que estão tentando perder peso ( 2 ).

Por exemplo, um pêssego médio (150 gramas) contém 58 calorias, enquanto 1 xícara (130 gramas) de cerejas fornece 87 calorias e duas ameixas pequenas (120 gramas) ou quatro damascos (140 gramas) têm apenas 60 calorias (1Fonte confiável)

Em comparação com lanches não saudáveis, como batatas fritas ou biscoitos, as frutas de caroço são uma opção mais rica em nutrientes e farta.

Frutas de caroço podem ser consumidas frescas, picadas em saladas de frutas, misturadas em um mingau saudável, ou mesmo grelhadas ou adicionadas a pratos saborosos como guisados.

Resumo Frutas de
caroço como pêssegos, nectarinas e ameixas são um lanche sazonal de baixa caloria. Eles são
uma boa alternativa para batatas fritas, biscoitos ou outros alimentos lixo.

5. Maracujá

O maracujá, que se origina na América do Sul, cresce em uma bela videira florida. Tem uma casca externa dura – roxa ou amarela – com uma massa de sementes comestíveis e polpuda por dentro.

Uma fruta (18 gramas) contém apenas 17 calorias e é uma fonte rica em fibras, vitamina C, vitamina A, ferro e potássio (1Fonte confiável)

Para uma fruta tão pequena, o maracujá contém uma grande quantidade de fibras alimentares. Na verdade, cinco deles dão 42% do RDI para menos de 100 calorias (1Fonte confiável)

Fibra retarda sua digestão, ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo e controlando seu apetite (18Fonte confiável)

Além disso, as sementes de maracujá fornecem piceatanol, uma substância ligada à redução da pressão arterial e à melhora da sensibilidade à insulina em homens com sobrepeso. No entanto, mais pesquisas são necessárias (19Fonte confiável)

Para emagrecer, o melhor é consumir o maracujá inteiro. Pode ser consumido sozinho, usado como cobertura ou recheio de sobremesas ou adicionado a bebidas.

Resumo Maracujá é uma fruta com
baixo teor calórico e alto teor de fibras que pode beneficiar a pressão arterial e a
sensibilidade à insulina , tornando-a potencialmente ideal para perda de peso.

6. Ruibarbo

O ruibarbo é na verdade um vegetal, mas na Europa e na América do Norte, muitas vezes é preparado como uma fruta (1Fonte confiável)

Embora tenha apenas 11 calorias por haste, ainda contém quase 1 grama de fibra e quase 20% do RDI para vitamina K (1Fonte confiável)

Além disso, a fibra de ruibarbo pode ajudar a reduzir o colesterol alto, que é um problema comum para pessoas que lutam contra o peso.

Em um estudo com 83 pessoas com aterosclerose – uma doença das artérias – aqueles que receberam 23 mg de extrato de ruibarbo seco por quilo de peso corporal (50 mg por kg) por seis meses experimentaram uma diminuição significativa do colesterol e melhoraram a função dos vasos sanguíneos (20Fonte confiável)

Talos de ruibarbo podem ser cozidos e servidos com mingau ou seu cereal favorito. Embora possa ser usado de várias maneiras, inclusive em sobremesas, é melhor limitar-se a pratos de ruibarbo com baixo teor de açúcar ao tentar perder peso.

Resumo O ruibarbo, que é baixo
em calorias e rico em fibras, pode auxiliar na perda de peso e na redução do colesterol.

7. Kiwi

Kiwis são frutos pequenos e marrons com polpa verde ou amarela brilhante e pequenas sementes pretas.

Muito densos em nutrientes, os kiwis são uma excelente fonte de vitamina C, vitamina E, ácido fólico e fibras e têm benefícios significativos para a saúde (1Fonte confiável21Fonte confiável22Fonte confiável23Fonte confiável)

Em um estudo, 41 pessoas com pré-diabetes comeram dois kiwis dourados por dia durante 12 semanas. Eles experimentaram níveis mais elevados de vitamina C, uma redução na pressão arterial e uma redução de 1,2 polegadas (3,1 cm) na circunferência da cintura (24Fonte confiável)

Estudos adicionais observam que o kiwi pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, melhorar o colesterol e apoiar a saúde intestinal – todos os benefícios adicionais da perda de peso (25Fonte confiável26Fonte confiável27Fonte confiável28Fonte confiável)

Os kiwis têm baixo IG, portanto, embora contenham açúcar, ele é liberado mais lentamente – resultando em picos menores de açúcar no sangue (29Fonte confiável30Fonte confiável)

Além disso, os kiwis são ricos em fibras dietéticas. Uma pequena fruta descascada (69 gramas) tem mais de 2 gramas de fibra, enquanto a casca sozinha fornece 1 grama extra de fibra (1Fonte confiável31Fonte confiável32Fonte confiável)

As dietas ricas em fibras de frutas e vegetais promovem a perda de peso, aumentam a saciedade e melhoram a saúde intestinal (33Fonte confiável)

O kiwi é macio, doce e delicioso quando comido cru, descascado ou com casca . Também pode ser espremido, usado em saladas, adicionado ao seu cereal matinal ou usado em produtos assados.

Resumo Kiwis são altamente
nutritivos e fornecem uma variedade de benefícios à saúde. Seu alto teor de fibras e baixo
teor de calorias os tornam ideais para perda de peso.

8. Melões

O melão tem poucas calorias e um alto teor de água, o que o torna muito favorável à perda de peso.

Apenas 1 xícara (150-160 gramas) de melão, como melão ou melancia, fornece modestos 46-61 calorias (1Fonte confiável)

Embora pobre em calorias, o melão é rico em fibras, potássio e antioxidantes, como vitamina C, beta-caroteno e licopeno (1Fonte confiável34Fonte confiável)

Além disso, consumir frutas com alto teor de água pode ajudá-lo a perder peso (35Fonte confiável)

No entanto, a melancia tem um IG alto, então o controle da porção é importante ( 2 ).

Os melões podem ser saboreados frescos, em cubos ou em bolas para animar uma salada de frutas. Eles também são facilmente misturados em smoothies de frutas ou congelados em picolés de frutas.

Resumo O melão tem muito poucas
calorias e um alto teor de água, o que pode ajudá-lo a perder peso e a mantê-
lo hidratado.

9. Laranjas

Como todas as frutas cítricas , as laranjas são pobres em calorias, embora ricas em vitamina C e fibras. Eles também são muito satisfatórios.

Na verdade, as laranjas são quatro vezes mais recheio do que um croissant e duas vezes mais recheio do que uma barra de muesli (10Fonte confiável)

Embora muitas pessoas consumam suco de laranja em vez de rodelas de laranja, estudos descobriram que comer frutas inteiras – em vez de beber sucos de frutas – não só resulta em menos fome e ingestão de calorias, mas também aumenta a sensação de saciedade (36Fonte confiável37Fonte confiável38Fonte confiável)

Portanto, se você está tentando perder peso, pode ser melhor comer laranjas do que beber suco de laranja. A fruta pode ser comida sozinha ou adicionada à sua salada ou sobremesa favorita.

Resumo As laranjas são ricas em
vitamina C e fibras. Além do mais, eles podem ajudá-lo a se sentir satisfeito.

10. Bananas

Ao tentar perder peso, algumas pessoas evitam bananas devido ao seu alto teor de açúcar e calorias.

Embora as bananas sejam mais densas em calorias do que muitas outras frutas, elas também são mais densas em nutrientes, fornecendo potássio , magnésio, manganês, fibra, vários antioxidantes e vitaminas A, B6 e C (1Fonte confiável39Fonte confiável40Fonte confiável)

Seu IG baixo a médio pode ajudar a controlar os níveis de insulina e regular o peso – principalmente para pessoas com diabetes ( 2 ,3Fonte confiável4Fonte confiável41Fonte confiável)

Além disso, um estudo ilustrou que comer uma banana por dia reduziu o açúcar no sangue e o colesterol em pessoas com colesterol alto (42Fonte confiável)

Alimentos de alta qualidade, ricos em nutrientes e de baixa caloria, como bananas, são vitais para qualquer plano de perda de peso saudável.

As bananas podem ser apreciadas sozinhas como um lanche para viagem conveniente ou adicionadas cruas ou cozidas em uma grande variedade de pratos.

Resumo Os amplos
nutrientes e fibras da banana tornam-na a parte ideal de um plano de perda de peso saudável.

11. Abacates

O abacate é uma fruta gordurosa e rica em calorias, cultivada em climas quentes.

Meio abacate (100 gramas) contém 160 calorias, o que o torna uma das frutas com maior densidade calórica. A mesma quantidade fornece 25% do RDI para a vitamina K e 20% para o folato (1Fonte confiável)

Apesar de seu alto teor de calorias e gordura, os abacates podem promover a perda de peso (43Fonte confiável)

Em um estudo, 61 pessoas com sobrepeso comeram uma dieta contendo 200 gramas de abacate ou 30 gramas de outras gorduras (margarina e óleos). Ambos os grupos experimentaram uma perda de peso significativa, indicando que os abacates são uma escolha inteligente para quem procura perder peso (43Fonte confiável)

Outros estudos descobriram que comer abacate pode aumentar a sensação de saciedade, diminuir o apetite e melhorar os níveis de colesterol 

Além disso, um grande estudo dos padrões de alimentação americanos revelou que as pessoas que comeram abacates tendem a ter dietas mais saudáveis, um risco menor de síndrome metabólica e peso corporal mais baixo do que as pessoas que não os comeram (46Fonte confiável)

O abacate pode ser usado como substituto da manteiga ou margarina no pão e nas torradas. Você também pode adicioná-los a saladas, vitaminas ou molhos.